Bien gérer les derniers jours avant la course

Source: http://www.jaimecourir.fr/Contenu/DetailConseil.aspx?id=239

Les derniers jours avant une course, trop proches de l’échéance, ne sont pas ceux qui vous permettront de réussir votre épreuve en redoublant d’efforts à l’entraînement. Ils peuvent, en revanche, gâcher la préparation si l’on ne respecte pas certaines règles… Explications.

C’est une période étrange, coincée entre l’attente fiévreuse de la course, l’envie de s’entraîner encore et le sentiment diffus qu’un peu de repos ne ferait pas de mal. Les derniers jours avant une course doivent être mis à profit pour un indispensable affûtage. « C’est une période pendant laquelle on va réduire de manière progressive la charge d’entraînement en vue de la compétition, décrypte Jean-Jacques Minne, entraîneur hors stade et coach J'aime Courir. L’objectif est de réduire la fatigue physiologique et psychologique induite par des cycles d’entraînement prolongés. »

En faire moins, mais un peu quand même

La durée de la période en question reste dépendante de la compétition visée – de six à dix jours pour un 10 km jusqu'à au moins deux semaines pour un marathon ou un long trail. Reste la question : sur quels paramètres jouer pour bien récupérer tout en maintenant un niveau d’activité suffisant ? « Le facteur le plus important est le volume d’entraînement, souligne le coach. Le volume global va diminuer, ce qui va permettre de conserver l’intensité des séances. »

Un exemple ? « Si l’on effectuait pendant sa préparation une séance de VMA de 2x(8x200 m), on se contentera de 10x200 sur cette période, à la même intensité. En revanche, la fréquence des entraînements sera aménagée pour pouvoir jouer sur le volume. Les constats autour de ces trois facteurs, volume, intensité et fréquence, ne tombent pas du ciel. Ils sont le fruit de tests effectués sur des groupes de coureurs, triathlètes, nageurs… et qui ont montré que baisser le volume de travail était la méthode la plus efficace pour arriver en forme optimale sur la compétition. »

Car il est un point essentiel, une quadrature du cercle à résoudre : se reposer, moins courir tout en conservant une activité minimale « car l’adaptation physiologique à l’entraînement se poursuit pendant cette période, et les séances permettent au métabolisme de continuer à bien fonctionner, prévient Jean-Jacques Minne. Un arrêt total serait contre-productif, car le corps a besoin d’être entretenu. Il faut aller jusqu’au bout de sa préparation. » On conseille d’ailleurs généralement de procéder à un ultime footing léger suivi de quelques lignes droites la veille de la course.

Une dimension mentale importante

Autre point d’importance : le facteur psychologique. « C’est une période que certains coureurs n’aiment pas, sourit l’entraîneur. Ils gambergent parce qu’on diminue le volume d’entraînement. Mais à ce moment-là, le travail a été fait, la préparation est antérieure. Et pour en retirer les fruits, il faut absolument éliminer la fatigue induite par la préparation. Si elle n’est pas compensée par l’affûtage, le résultat sera moins bon que ce qu’il pourrait être. » D’autant que cette période peut être mise à profit.

Plutôt que ruminer en rongeant son frein, « on peut se concentrer sur des éléments positifs et importants : sa technique de course, son relâchement, les progrès effectués pendant la préparation, visualiser le parcours et se préparer aux conditions de l’épreuve… C’est important, en particulier pour les débutants qui se laissent parfois submerger par l’émotion au moment de la course. L’athlète doit se préparer psychologiquement à courir. »

Tout le monde est concerné

En d’autres termes, cette période d’affûtage terminal fait partie intégrante de la préparation, tout comme la récupération. « L’affûtage, c’est la cerise sur le gâteau. Si on accepte de respecter un entraînement progressif et programmé, on accepte cette notion également. » On l’acceptera d’autant mieux en constatant que cette phase concerne tout le monde, du débutant à l’athlète international. « Ce n’est pas un programme qu’on donne aux coureurs débutants parce qu’on ne veut pas qu’ils en fassent trop, insiste le coach. L’affûtage, c’est une stratégie d’entraînement qu’appliquent également les athlètes de haut niveau. »

Et gare aux athlètes blessés pendant la préparation qui voudraient mettre les bouchées doubles jusqu’au bout : en la matière, le temps perdu ne se rattrape pas, et une période de récupération reste indispensable. Enfin, la nutrition entre aussi, ici, en ligne de compte, puisque c’est au cours de cette période que les réserves en glycogène vont pouvoir être remises à niveau – sans pour autant avaler beaucoup plus de glucides, étant donné que la baisse du volume d’entraînement permet d’en stocker davantage. Au final, on le voit, la période d’affûtage comporte suffisamment de passages obligés pour qu’on accepte de lever un peu le pied à l’entraînement, non ?

« L’objectif : réduire la fatigue physiologique et psychologique induite par des cycles d’entraînement prolongés. »