SUR MARATHON, QUELLE TACTIQUE ADOPTER ?

Source: Blog j'aime courir

Toujours plus vite, plus fort… Et si, parfois, la performance passait par une vraie gestion de son allure en plein marathon ? Accepter de ralentir pour mieux repartir ensuite, ou d’accélérer pour accrocher le bon wagon… Panel des situations auxquelles le coureur est parfois confronté. Si la distance passe pour l’archétype de la régularité, de l’effort programmé à l’avance, à la seconde, à la foulée près, le marathon peut aussi pousser à changer son fusil d’épaule. A s’adapter aux conditions, à des temps de passages imprévus, aux autres coureurs. Bref, à prévoir comment réagir et dans quels cas de figure, histoire d’éviter de se retrouver dépourvu. Cela commence avant la course, forcément. « Il y a deux situations de base, pose Jean-François Pontier, référent hors stade au sein de la Direction technique nationale, les gens qui sont habitués au marathon, et ceux qui n’en ont jamais couru. Pour ceux qui débutent, l’incertitude est importante, car aucune séance spécifique n’est assez fiable pour donner des indications précises sur ce qu’on peut faire. Il faudra donc être très prudent. Mieux vaut partir moins vite que ce qu’on vise vraiment, pour se projeter déjà sur un deuxième marathon. » Reste que pour eux, comme pour les plus aguerris, la régularité demeure un schéma préférentiel.

Oser ralentir

« La meilleure option est en effet d’adopter le rythme le plus régulier possible, conseille l’entraîneur national. Avec un bémol toutefois sur le marathon de Paris, où on sait que le premier semi est plus facile que le second, avec ses tunnels, ses montées et descentes… Sur cette épreuve, il est difficile d’avoir une vraie régularité, et mieux vaut prévoir une deuxième partie de course plus lente dans son tableau de marche. » Dans tous les cas de figure, le début de l’épreuve doit relever d’une promenade de santé, peu ou prou. « Le passage au 10 km et même au semi doit se faire dans la facilité. Si on arrive à mi-course avec la sensation d’être déjà dans le dur, la suite risque d’être compliquée… »

Mais comment réagir si ce n’est pas le cas ? Quand les jambes sont dures, le souffle un peu trop court dès les premiers kilomètres ? « Ralentir volontairement peut être une option, surtout si l’on sent que l’on n’est pas bien. D’autant qu’une grande course peut vous pousser à partir trop vite : on se sent grisé par l’ambiance, il y a beaucoup de coureurs autour de vous alors qu’on court habituellement seul, et on se laisse emporter. Y résister est la principale difficulté. » Dans ce cas-là, mieux vaut ne pas attendre pour prendre les mesures qui s’imposent. « Si l’on sent, au passage du 10 km, qu’on est encore en difficulté, il faut ralentir : c’est le dernier moment où l’ont peut encore sauver sa course. Au semi, il est déjà trop tard… »

Suivre un groupe ?

Les plus chanceux auront peut-être, alors, l’opportunité d’accrocher les wagons d’un groupe de coureurs ou coureuses. Un choix qui peut s’avérer payant, sous certaines conditions toutefois. « C’est ce qu’on conseille aux tout meilleurs marathoniens, en équipe de France, raconte Jean-François Pontier; suivre d’autres coureurs plutôt que se retrouver seul. Mieux vaut aller à peine plus vite que prévu à l’abri d’un groupe plutôt que se retrouver seul à devoir maintenir le rythme, parfois face au vent, ou dans des passages difficiles. »

Sur ces portions plus complexes, l’apport d’un petit peloton peut s’avérer précieux. « A Paris, pour reprendre cet exemple, on peut avoir une partie du parcours vent de face, et l’autre vent de dos, puisqu’on est sur un schéma de parcours qui s’apparente à un aller-retour. Il faut savoir en tenir compte dans la gestion de son énergie. » Reste que le rythme imposé par un groupe n’autorise pas toutes les extravagances. « Attention : on ne doit pas aller beaucoup plus vite que son allure prévisionnelle. Deux, trois secondes au kilomètre pour les meilleurs, cinq ou six pour un coureur en 3h30, mais pas plus. Au-delà ce ça, on est en surrégime, et on perdra tout le bénéfice lié au fait d’être en peloton… »

Choix ou nécessité physiologique

Reste une autre technique, qui tend à se développer dans le peloton : ralentir volontairement, sur certaines phases de la course, de manière programmée ou non, pour mieux récupérer et repartir ensuite de l’avant. « A haut niveau, je ne connais pas d’athlète qui le pratique de manière volontaire, ou en tout cas pour qui cela s’avérerait utile, observe Jeff Pontier. Mais pour des coureurs plus lents, autour de 4 heures, cela peut avoir une certaine efficacité. »

En premier lieu à l’heure des ravitaillements, où il est souvent plus sage de ralentir volontairement pour mieux saisir son gobelet, boire ou ingurgiter quelques fruits secs sans s’étouffer. « C’est une manière de récupérer, et de repousser le moment où arrivera la vraie fatigue, poursuit l’entraîneur. Mais, en général, cela se fait naturellement. Pas de manière choisie ou programmée, mais comme une nécessité physiologique. On sent qu’on va avoir besoin d’aller un tout petit peu moins vite – sur une partie plus difficile du parcours, par exemple. Ralentir de quatre à cinq secondes au kilo peut alors aider à retrouver un peu d’énergie pour la suite. »

Encore faut-il être capable d’accepter de lever le pied, et de savoir qu’on repartira d’autant mieux ensuite. Ici, l’expérience reste un atout précieux, pour ne pas dire irremplaçable. « On peut aussi travailler en fonction du cardio. Si le rythme cardiaque ralentit quand on lève le pied, c’est que le corps réagit positivement, et qu’on pourra ensuite repartir. Si, au contraire, le cardio augmente encore alors qu’on va moins vite, c’est qu’il y a un problème… » Dans ces cas-là, mieux vaut l’admettre : ce n’était sans doute pas le bon jour. Reste à passer la ligne en gérant au mieux son effort. Et à se tourner, très vite, vers le prochain marathon.