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11 conseils pour courir quand il fait chaud
Même si la chaleur et l’été a mis du temps à s’imposer, il commence à faire très chaud dans certaines régions de France. Et puis, si vous partez en vacances (ce que je vous souhaite) dans un pays où le soleil tape fort, vous devez prendre en compte cette chaleur et ne pas faire n’importe quoi.
Il est donc très important de suivre certaines règles de base lorsque vous effectuez vos séances course à pied ou de trail pendant les fortes chaleurs.
Les coureurs débutants et expérimentés ont souvent tendance à sous estimer la chaleur et le soleil.
Quand la température ambiante est élevée, le corps a des difficultés à éliminer le trop-plein de chaleur produit pendant vos entrainements.
Voici 11 conseils pratiques pour courir en été et quand il fait chaud en gardant du plaisir !
1- Adaptez l’horaire de vos sorties de course : afin d’éviter les grandes chaleurs de la journée, essayer de courir en début de matinée ou en fin de journée.
2- Recherchez des endroits à l’ombre.
3- Evitez les vêtements trop serrés, trop chauds ou non respirant. La tenue du coureur doit être adaptée afin de faciliter l’évacuation de la chaleur et favoriser l’évaporation de la chaleur.
4- Humidifiez vos vêtements à chaque pause pour permettre une meilleure évacuation de la chaleur.
5- Adaptez votre échauffement : la durée de l’échauffement est plus longue en hiver qu’en été. Il faut néanmoins se méfier des fausses sensations d’échauffement par temps chaud.
6- Portez une casquette pour courir: par temps chaud, comme en été, il est important de porter une casquette afin de se protéger du soleil et aspirer la transpiration avec une casquette.
7- Ne vous douchez pas immédiatement après avoir couru. Laissez d’abord redescendre votre température corporelle, jusqu’à ce que vous ne transpiriez plus.
8- En été, avec la chaleur, vous aurez tendance à avoir souvent soif.
La soif est un signal d’alarme : la sensation de soif correspond à une perte de 1% de poids de corps, ce qui correspond à une diminution de 10% des capacités physiques.
Boire de l’eau en quantité suffisante est un geste obligatoire pour être au maximum de ses moyens pendant votre entrainement. Pendant l’effort, la réhydratation ne peut être que partielle, buvez suffisamment tôt car il n’y a pas de deuxième chance !
Il est indispensable de s’hydrater suffisamment en été et régulièrement pendant et en dehors des heures d’entraînement.
Une hydratation suffisante et régulière permet d’éviter un déficit chronique en eau qui peut être responsable d’une baisse de la vigilance (à l’origine d’entorse), et aussi de douleurs musculaires, tendineuses, ligamentaires, ou de crampes, de courbatures, de claquages…
9- Préférez l’eau pour les entraînements de courte durée et une boisson de l’effort d’apport glucidique isotonique, contenant environ 50 g/l de glucides pour les entraînements intenses et de longue durée.
10- N’attendez pas d’avoir soif pour boire, en effet, la sensation de soif est un très mauvais indicateur de l’état d’hydratation.
11- Buvez avant chaque sortie.
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