C'est la rentrée : Reprenez du bon pied !

Source: http://www.jaimecourir.fr/Contenu/DetailConseil.aspx?id=233

Comment, après une légitime et nécessaire coupure estivale, reprendre l’entraînement pour retrouver son niveau tout en préservant son organisme encore engourdi ? Les réponses de Hoang Trieu Ngo, entraîneur 3e degré hors stade.

Chaque année, le rituel est le même, immuable. Après avoir chanté tout l’été, ou du moins quelques petites semaines, les cigales amatrices de course à pied doivent enfiler à nouveau leur tenue de fourmi, leurs baskets, retrouver forme et foulée. Mais le retour à l’entraînement n’est pas une période à prendre à la légère. « La reprise après une coupure dépend de la durée pendant laquelle on s’est arrêté, pointe Hoang Trieu Ngo, coach sur J'aime courir, entraîneur FFA 3e degré et formateur hors stade. Il y a une vraie différence entre ceux qui ont arrêté longtemps, trois ou quatre semaines, et ceux qui ont juste cessé les séances de qualité tout en continuant les footings. »

Ceux qui ne coupent jamais vraiment…

L’été, le monde des coureurs se divise en deux catégories : les accrocs qui ne peuvent souffrir trois jours sans courir, et ceux qui ont besoin d’une vraie coupure, de se vider l’esprit et de laisser reposer le corps. « Couper, c’est conseillé, et même obligatoire, rappelle Hoang Trieu Ngo. Le corps en a besoin, et je préconise d’ailleurs même une deuxième pause, en hiver. On estime généralement qu’une coupure d’une semaine, voire dix jours maximum, n’a pas d’effet sur la reprise : on n’a quasiment rien perdu de sa forme. L’été, on peut s’arrêter un peu plus longtemps. Et pour ceux qui ont coupé deux semaines, ou qui ont effectué quelques footings en endurance, la reprise sera facile. » Même s’ils n’ont pas sollicité la filière VMA pendant cette période, les coureurs en question pourront vite s’y atteler. « Après avoir repris par un ou deux footings, ils peuvent reprendre une semaine d’entraînement, type, avec une séance de VMA courte, puis un footing puis une séance de VMA longue. »

Voilà pour le cardio. Côté renforcement, « on n’attaquera jamais par du travail physique spécifique, mais toujours par de la PPG, la préparation physique générale », prévient le coach. Au menu : gainage, exercices de renforcement divers, travail de gestuelle ou de placement. « Un renforcement qui peut également se faire assez rapidement en côte. Quant à la première sortie longue, elle peut se faire un bout d’une dizaine de jours, sans chercher à aller vite – ce qui ne doit de toute façon jamais être le cas lors d’une sortie longue. »

… et ceux qui déconnectent

Pour ceux qui ont voulu oublier la course à pied pendant deux à trois semaines, voire plus si affinités avec le farniente ou la gastronomie locale, les données sont bien différentes. « Entre quinze jours et trois semaines d’arrêt, l’organisme perd un peu, rappelle Hoang Trieu Ngo. Eux devront y aller progressivement, en diminuant pendant la phase de reprise le nombre de séances qu’ils avaient l’habitude d’effectuer en période normale. Les gens sont souvent pressés de reprendre, mais ici, ce n’est pas, conseillé… »

Au programme, pour qui s’est laissé un peu aller : deux footings de 45’ à 1 heure sur un rythme tranquille dans la semaine, éventuellement coupés par une séance de renforcement musculaire en mode PPG, en évitant les sauts ou tout exercice dynamique. « L’ennemi, ici, c’est aussi le poids. On peut avoir tendance à en prendre quand on coupe longtemps, surtout si on aime bien manger et boire », sourit l’entraîneur. Les étirements sont, eux aussi, un passage obligé. « La durée de cette phase de reprise en douceur dépendra de celle de l’arrêt. Trois semaines de coupure, c’est deux semaines de reprise tranquille. Après quatre semaines, il faudra presque compter jusqu’à trois semaines pour pouvoir ensuite reprendre le cours normal de l’entraînement. »

Avoir envie

Reste un principe à retenir : « En la matière, il est difficile de donner une règle généralisable, préfère prévenir l’entraîneur. Mais il faut toujours se souvenir qu’on doit reprendre en douceur et de manière progressive. Voilà pourquoi je n’aime pas parler de ‘‘redémarrage’’, c’est un peu brutal. » Enfin, gardez à l’esprit que la reprise sera d’autant plus agréable qu’on aura du plaisir à reprendre le chemin de l’entraînement. « On ne doit pas reprendre pour perdre du poids, ou pour oublier un chagrin d’amour, mais parce qu’on trouve un vrai plaisir à courir. » Armé de ces bonnes intentions, le retour aux affaires devrait s’avérer un doux chemin de plaisance.

Ne pas oublier qu’on doit reprendre en douceur et de manière progressive »