Résumé de la réunion sur la nutrition du sportif

La suite de la présentation sur la nutrition de l'athlète par:

Charlotte Droin Diététicienne- Nutritionniste Accompagnement à domicile, à distance ou en cabinet droincharlotte@gmail.com 06.27.12.70.81

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Alimentation du sportif d ’endurance

- Conseils généraux pour préparer vos compétitions -

Vous trouverez dans cette brochure des repères pour votre alimentation autour de la course d ’endurance, suite à votre formation du 23 octobre 2018.

L’alimentation évolue en fonction du temps d’effort. Pour une même distance nous n’arriverons pas tous en même temps sur la ligne d’arrivée. Chaque sportif à des capacités, aptitudes et compétences différentes.

48H avant :

✓ Consommer des fibres alimentaires bien tolérées (en fonction de la tolérance individuelle)

✓ Eviter l’alcool

✓ Eviter les aliments fermentescibles (légume sec, lait fermenté, certain produit laitier, chou…)

✓ Limiter les graisses saturées et les graisses cuites ✓ Eviter les produits sucrés en prise isolée

✓ Hydratation quotidienne 1.5 à 2L eau par jour à favoriser en dehors des repas « Une des clés du succès est la confiance en soi.

Une des clés de la confiance en soi est la préparation » Arthur Ashe

24H avant :

✓ Même conseils que pour sur les 48h avant le jour de compétition ✓ Remplacer les féculents complets par des produits céréaliers raffinés ou semicomplet en fonction de votre tolérance

✓ Limiter les fibres alimentaires (en fonction de la tolérance individuelle) Privilégier les fruits et légumes cuits

✓ Le volume du dernier repas doit être le plus léger des 3 derniers jours

✓ Conserver une bonne hydratation quotidienne (1.5 à 2L par jour) Jour J et dernier repas : ✓ Les besoins énergétiques sont couverts par le repas précédent.

✓ Boire de l’eau dès le réveil, avant et après le repas.

✓ Pas trop de protéine car diminue la vidange gastrique

✓ Repas 3h00 avant le départ (permet de lutter contre les troubles digestifs)

✓ Le dernier repas doit être testé sur les périodes d’entrainement

✓ Manger des petits volumes, dans le calme, avec une bonne mastication et un bon apport glucidique Pendant la course

✓ Pensez à vous hydrater sur les ravitaillements

✓ Ravitaillement prendre ce qui vous fait envie en fonction de votre tolérance.

Jour J:

• Hydratation dès le réveil

• Pas trop de protéines

• Manger 3h avant la course en si prise d'un repas, 2h avant si prise d'un petit déjeuner, 1h à 1h30 avant si prise de collation.

Après la course:

✓ Réhydratation nécessaire

✓ Ravitaillement prendre ce qui vous fait envie en fonction de votre tolérance

✓ Privilégier un repas facile à digérer

Pour des compétitions supérieures à 1h30 d ’activité physique il est nécessaire de :

▪ Faire des stocks de glycogènes avec un protocole de saturation glycogénique sur 72h. (8 à 10g de glucides/kg de poids/j à fractionner tout au long de la journée)

▪ Favoriser une bonne gestion du stress pré-compétition

▪ De compenser les pertes en sodium (magnésium > à 3H)

▪ De prévenir le coup de fatigue avec une boisson ou des aliments de l’effort

▪ Favoriser une bonne récupération

Menu type pré-compétition:

• Entrée de légume cuit

• Une viande peu grasse ou poisson maigre

• Une céréale ou produit céréalier peu complet ou pomme de terre

• Fruit cuit ou compote

Petit déjeuné type pré-compétition:

• Boisson chaude ou froide

• pain, muesli, avoine, quinoa

• beurre

• miel, confiture, sirop d'agave

• laitage

Recette : Cake salé aux épinards

Inspirée de la recette originale du Dr Fédéric Maton

Prestation destiné à un repas rapide

Ingrédients :

• 100g Epinards cuits hachés

• 50g Farine.

• 1 Œuf.

• 50g Fromage blanc 20%.

• 10g emmental râpé.

• 1 tranche de jambon émincé en lamelle

• 1 sachet de poudre à lever

Préparation : (Environ 15 minutes)

Dans un 1er saladier, battre l’œuf entier en omelette, puis y verser le fromage blanc. Bien mélanger. Dans un 2ème saladier, mélangez la farine, l’emmental, la levure en poudre. Puis versez le 1er saladier dans le 2ème, et mélangez à la fourchette. Ajoutez ensuite le jambon émincé en lamelle et les épinards.

Cuire 30 minutes à 180°C en surveillant.

Recette boisson d’attente :

(non obligatoire -> lutter contre le stress précompétitif)

20g de miel + 330 mL d’eau (bien mélanger)

Recette boisson de l’effort :

200 mL jus de raison + 400 mL d’eau + 1 pincée de sel

(Attention à ajuster en fonction de la température extérieure / la tolérance de chacun / la compétition)