Des glucides après l’entraînement : tout ce qu’il faut savoir

La plupart des coureurs le savent : le corps a besoin de glucides pour produire de l’énergie et il sait parfaitement les utiliser de la manière la plus efficace qu’il soit. Ce macronutriment peut être brûlé avec (aérobie) ou sans (anaérobie) oxygène. Les graisses quant à elles, ont besoin de grandes quantités d’oxygène pour être brûlées et de deux fois plus de temps pour produire la même quantité d’énergie que les glucides. Par conséquent, si vous voulez brûler des graisses en courant, vous allez devoir diminuer la cadence et respirer plus profondément ou plus rapidement. C’est le moment où la douleur commence à se faire sentir et où l’on se demande si on ne serait pas mieux sur son canapé. Mais une fois cette phase dépassée, la course devient plus légère et plus facile.

Le corps emmagasine les glucides sous forme de glycogène, dont les réserves se trouvent dans les muscles et dans le foie. Ce sont des réserves extrêmement importantes, en particulier pour les runners car plus elles seront remplies, et plus leurs performances seront élevées.

Voici la répartition des macronutriments conseillée pour ceux qui pratiquent un sport d’endurance :

Glucides : 55-65 % Protéines : 10-15 % Lipides : 25-30 %

Plus fort et plus rapide

Les glucides sont le carburant des muscles. Ce macronutriment joue donc un rôle essentiel pour les coureurs qui souhaitent améliorer leurs performances (en vue d’un marathon par exemple), aussi bien avant qu’après l’entraînement. En remplissant vos réserves de glycogène juste après une course, vous allez accélérer le processus de récupération et préparer votre corps à affronter un nouvel entraînement. Si vous augmentez la fréquence ou l’intensité de votre entraînement, pensez donc aussi à augmenter la quantité de glucides de vos repas.

Le bon moment

Le moment idéal pour remplir vos réserves de glycogène se situe au cours des 30 minutes qui suivent votre entraînement. Un coureur devrait toujours profiter de cette fenêtre d’une demie-heure pour consommer des glucides simples, sous forme de fruits, de muesli, de pain avec de la confiture ou de bretzels. Ce type de glucides est facile à digérer et est absorbé rapidement par le corps. Une fois ces 30 minutes passées, la fenêtre se referme et les glucides ne sont plus absorbés aussi rapidement et efficacement. La quantité de glucides nécessaire dépend du poids corporel et de l’intensité de l’entraînement :

faible intensité : 5 à 7 g de glucides par kg de poids corporel
intensité moyenne : 7 à 10 g de glucides par kg de poids corporel
haute intensité (maximale) : 10 à 12 g de glucides par kg de poids corporel

Le soir après l’entraînement

Environ une heure après votre course, prenez un repas riche en glucides, protéines et lipides. La bonne proportion est de 4:1 pour les glucides et les protéines. À ce stade, les glucides sont toujours aussi importants mais le corps a également besoin de protéines pour la croissance musculaire. Mais attention : consommer de trop grandes quantités de protéines peut aussi interférer avec l’absorption efficace des glucides et perturber l’équilibre des fluides corporels. De bons repas post-entraînement seraient par exemple : une wrap aux haricots rouges, des pommes de terre avec du poisson et des légumes ou des pâtes avec des blancs de poulet.

La clé pour perdre du poids est de réduire les glucides

Si votre objectif premier est de perdre du poids, évitez de suivre une alimentation trop riche en glucides, et en particulier en glucides simples. Les glucides complexes quant à eux, sont essentiels à une alimentation équilibrée. Des courses sur de courtes distances (comme par ex. un 5 km) ne vont pas vider vos réserves de glycogène et vous n’aurez donc pas besoin de les remplir pendant l’entraînement (avec des boissons isotoniques) ou après. L’eau est ici votre meilleure alliée. Et n’oubliez pas de profiter de l’effet post-combustion qui a lieu dans la demi-heure qui suit votre entraînement et au cours de laquelle vous ne devriez rien manger. Optez ensuite pour un mélange de glucides complexes et de protéines comme mentionné ci-dessus. Le plus important pour perdre du poids, est d’avoir un bilan énergétique négatif à la fin de la journée (environ 500 cal/jour), ce qui signifie que vous avez brûlé plus de calories que vous n’en avez consommées

Les glucides complexes sont-ils les meilleurs ?

Pour le coureur qui cherche à perdre du poids, ce qu’il mange est tout aussi important que l’entraînement lui-même. C’est pourquoi il est conseillé de toujours opter pour des glucides complexes qui vont non seulement vous garder plus longtemps rassasié, mais aussi fournir à votre corps de grandes quantités de minéraux et de vitamines essentiels au métabolisme et au système immunitaire. Vous trouverez des glucides complexes dans le riz nature, les produits au blé complet (pâtes et pain), les pommes de terre (avec peau), les légumineuses et les légumes.

Où trouver les différents types de glucides ?

Les glucides complexes Ils sont plus longs à digérer et fournissent de nombreuses vitamines, des minéraux, des oligo-éléments et des fibres qui vont stimuler le métabolisme et renforcer le système immunitaire :

pâtes et pain au blé complet
pommes de terre non épluchées
riz complet
légumineuses
légumes, jus de légumes 100 %
fruits, jus de fruits 100 %

Les glucides simples Ils fournissent rapidement de l’énergie car il sont digérés très vite et font augmenter le taux de sucre dans le sang et donc le niveau d’insuline :