14 exercices de musculation au poids du corps

Source: Blog Myprotein

Les exercices au poids du corps sont très importants dans le développement de votre force et le développement d’un physique de manière harmonieuse.

Ces exercices peuvent être fait n’importe où et n’importe quand. Vous n’avez même pas besoin de vous entraîner pendant des heures, 45 minutes peuvent suffire pour pour vous muscler et bien transpirer !!

1. Pompes (Push-up)

2. Marche sur les mains

3. Burpees

4. Traction

5. Mountain climbers

6. Dips

7. Crunch

8. Planche

9. Squats

10. Fentes

11. L-Sit

12. Elevations des jambes suspendues

13. Single Leg Hip Thrust

14. Muscle-up

La musculation au poids du corps : les exercices

#1 Pompes

Les pompes sont un exercice de base en musculation au poids du corps pour développer sa force et travailler l’ensemble de son corps.

Comment apprendre à faire des pompes ?

1. Les mains sont placées au sol légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les bras sont tendus, les jambes étendues en arrière et les pieds en arrière

2. Les épaules sont au-dessus des mains, le corps est gainé et ne doit former qu’une ligne

3. Les fesses, jambes et abdominaux doivent être contractés

4. Descendre sont corps tout en restant droit et en fléchissant seulement les bras. A noter que les bras doivent rester proche du corps et non former un T avec le corps.

5. Remonter de la même manière et recommencer l’exercice.

Astuce débutant : Si vous n’arrivez pas à effectuer une pompe jambes tendues, faites le même exercice les genoux au sol.

Variantes :

# Pour plus de travail des abdos : Pompe spider-man : Pendant la descente la jambe droite est avancée jusqu’au coude droit puis remise en position à la remontée, et inversement côté gauche.

# Pour les avancées : Pompes à une main. Jambe écartées, un bras derrière le dos, le but est de réaliser une pompe en appui sur un seul bras.

#2 Marche latérale sur les mains

Pour cet exercice, il vous faudra l’aide d’un mur pour pouvoir l’effectuer.

Position de départ : Les mains au sol, les pieds en hauteur sur le mur, le corps gainé doit former un angle de 60° avec le mur (Il ne faut ni être à l’horizontale ni à la verticale).

Le but de l’exercice est donc de marcher latéralement au mur en déplacement les bras et les jambes. Le but n’est pas d’avancer ou de reculer son corps par rapport au mur mais bien de « glisser » contre le mur.

Faire 5 à 10 pas d’un côté puis revenir au point de départ.

#3 Burpees

Inspirés des entraînements militaires les burpees sont une forme évoluée de pompes permettant un travail complet du corps. Cet exercice au poids du corps est redoutable et est un véritable ennemi contre la graisse corporelle.

Comment faire des burpees ?

1. En position de pompe, effectuer une pompe.

2. Ramener les jambes vers l’avant pour finir en position accroupie.

3. Sauter de manière droite, bras en l’air dans le prolongement du corps.

4. Repasser en position de pompe et répéter l’exercice.

Variantes :

# Spécial débutant : Ne pas effectuer la pompe ou l’effectuer sur les genoux.

# Spécial avancé : Le saut peut s’effectuer groupé, jambes repliées vers l’avant et les mains également.

#4 Tractions

Un des exercices phare en termes de musculation au poids du corps. Pour réaliser une traction vous aurez tout d’abord besoin d’une barre de traction à laquelle vous suspendre. L’exercice de la traction n’est pas le plus facile parce que le but est d’arriver à soulever son propre corps jusqu’à avoir le menton au dessus de la barre.

Les tractions aident au développement du haut du corps et favorisent notamment le développement d’un dos large.

Comment apprendre à faire une traction ?

Ceci peut s’avérer compliqué la première fois si l’on est une personne maigre sans assez de force ou inversement si on est en surpoids. Toutefois, il y a quelques astuces :

# Étape 1 : Sur une barre fixe, se mettre en position tête au dessus de la barre et maintenir la position au dessus de la barre quelques secondes puis redescendre le plus lentement possible : on travaille ici la phase négative du mouvement.

# Étape 2 : Une fois l’étape 1 maîtrisée, passez aux tractions dites excentriques. En position haute, descendez le plus lentement possible (5 secondes). Pour la remontée aidez vous de vos jambes et recommencez. Entraînez-vous sur cette phase tant que vous ne résistez pas 5 secondes à la descente.

# Étape 3 : Sur la même position que l’exercice précédent, descendez à moitié (les coudes forment un angle de 90°) et ensuite remontez, sans aide des jambes cette fois). Répétez l’exercice. Une fois que vous maîtriserez 10 répétitions de ces demi-tractions, vous pourrez faire des tractions complètes.

#5 Mountain Climbers

Le mountain climber se réalise dans la même position que les pompes. Pour se faire vous devez ramenez la jambe gauche contre le torse, puis la jambe droite.

Cet exercice au poids du corps permet une nouvelle fois un travail complet des différents groupes musculaires du corps avec un véritable travail sur vos muscles profonds avec un renforcement du haut du corps et également sur votre cardio selon le rythme de balancement des jambes.

#6 Dips

Les dips sont un exercice de musculation au poids du corps important pour le développement des pectoraux et des triceps. Pour les réaliser vous aurez besoin d’une station à dips, de deux chaises ou de deux barres parallèles écartées légèrement plus que la largeur d’épaule.

Comment faire un dips ?

1. En appui bras tendus sans verrouiller les coudes.

2. Descendre le corps lentement tout en relâchant un peu les muscles des bras et des épaules jusqu’à environ avoir les coudes pliés à 45°.

3. Une fois en position basse (position de départ), vous devez soulevez votre corps en retendant les bras. Le geste doit être effectué lentement pour ressentir au mieux le travail. Il est important de gainer son corps et de ne pas créer un effet balancier avec votre corps.

4. Une fois en haut vous pouvez répétez les étapes.

#7 Crunch

L’exercice pour abdominaux par excellence de par sa simplicité de réalisation. Faire des crunch est très important pour renforcer la ceinture abdominale. Toutefois, il ne faut pas se contenter que de cela si l’on veut des abdos.

Position de départ : Allongé sur le dos, jambes repliées.

Le but est de relever le torse afin de le rapprocher au plus possible des jambes. Gardez le regard fixé en hauteur pour éviter de forcer sur votre cou et vous assurer de travailler essentiellement les abdos.

Variante : # Avec haltères, bras tendus en l’air munis d’un haltère réalisé le même exercice

#8 Planche

La planche est un exercice de gainage. Comme tout exercice de gainage, il se réalise en position statique et permet un travail en profondeur du tronc.

Position de départ : Les coudes au sol, pointes des pieds au sol, le corps doit être tendu et former une ligne de la tête aux pieds.

Le but est de maintenir la position en s’assurant d’avoir les jambes, fesses et abdos contractés.

Variante :

# Pour les obliques : L’exercice est le même mais à la verticale en appui sur un seul bras.

# Levez les jambes : Pendant une certaine période, tenez la position avec la jambe droite puis la jambe gauche relevée et tendue.

#9 Squats

Ça vous dit quelques choses le squat ? C’est bon signe !

Le squat est l’un des exercice au poids du corps principaux lorsqu’il s’agit de travailler les membres inférieurs notamment les fessiers, les cuisses et les quadriceps. L’avantage du squat est qu’il est réellement accessible à tout le monde peu importe le degré de sportivité.

Comment faire un squat ?

1. En position debout jambes écartées à largueur d’épaules, bras tendus vers l’avant, les pieds sur une même ligne.

2. Inspirez et descendez en fléchissant les jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. La phase de descente doit être plus longue que celle de montée et il est important de garder un buste droit.

Il faut noter également que pendant un squat le centre de gravité doit être situé vers l’arrière et précisément entre vos talons qui doivent restés en contact avec le sol.

Variantes :

# Squats sautés : Lors de la remontée effectué un bond, jambes et bras tendus, et enchaînez directement avec la phase descente du mouvement.

#10 Fentes

On reste sur les membres inférieurs avec le prochain exercices : les fentes.

Position de départ : En position debout, faites un grand pas en avant en fléchissant les jambes jusqu’à avoir les genoux pliés à 90°.

Pendant chaque descente le buste doit rester bien droit.

Variantes :

# Fentes sautées : Lors de la remontée effectué un bond, lors du saut échanger les jambes, la jambe devant passe à l’arrière et inversement, et enchaînez directement avec la phase descente du mouvement.

# Fentes avec haltères : Un haltère dans chaque main effectué le mouvement de la même manière.

#11 L-Sit

Le L-Sit est aussi appelé l’équerre, c’est un exercice moins accessible, pour pouvoir le faire il faut déjà un certain niveau sportif. C’est un des meilleurs exercices permettant un travail des abdominaux intense. Comme la planche, c’est un exercice de gainage qui se fait donc de manière statique.

Le principe du L-Sit est de soulever son corps seulement à la force des bras tout en maintenant les jambes droites devant.

Le nom « L-Sit » vient donc de la forme de votre corps, en L, lorsque l’on est appuyé sur le sol.

#12 Élévations des jambes suspendues

Un autre exercice spécialisé pour les abdominaux. Plus accessible que le précédent, l’élévation des jambes est un exercice accessible à tous permettant un travail intense et profond des abdos.

Suspendu à la barre, le but est donc de relever les jambes face à soit. Les jambes doivent restées tendues et le corps gainé. La descente doit être plus longue que la remontée pour un meilleur résultat. Il est également important de ne pas créer de balancier pendant la réalisation du mouvement.

Variante :

# Travail des obliques : Dans une flexion latérale de la hanche, contractez les obliques en relevant les jambes et le bassin.

#13 Single Leg Hip Thrust

Cet exercice est une variante du hip Thrust à la barre dans un version au poids du corps. Cet exercice permet de muscler principalement les fessiers.

Position de départ : En appui contre un banc, dos contre le banc, une jambe en appui et fléchie sur le sol.

Le but de l’exercice est donc de relever le bassin et les fesses en tout relevant la jambe qui n’est pas en appuie vers le haut. La jambe relevée doit rester droite ainsi le dos qui doit rester droit pendant toute la durée de l’exercice.

A la fin de l’exercice, votre corps doit être parallèle au sol et le genoux de la jambe au sol doit former un angle à 90°.

#14 Muscle-up

Pour finir en beauté, on conclut le 14ème et le plus compliqué de la série. Cet exercice ne sera réalisable que par des sportifs déjà entraînés et sachant réaliser de belles séries de tractions et de dips.

Le Muscle-up est une amélioration de la traction. Pratiqué principalement dans les nouvelles disciplines « à barres » comme le street workout et les calisthenics.

Au lieu de s’arrêter en haut du mouvement de traction, la traction est directement enchaînée avec un dips. Ce mouvement combine ainsi un nombre important de muscles du buste, des bras et sollicite notamment les jambes.

Le mouvement se décompose ainsi en trois phase :

1. Le mouvement de traction

2. Le passage de la partie haute du corps au dessus de la barre

3. La répulsion/Dips sur la barre fixe

Réaliser un muscle-up demande une technique précise qu’il est facile d’apprendre grâce à internet aujourd’hui.