Comment courir plus efficacement et sans se blesser

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Un meilleur coureur n’est pas forcément un coureur plus rapide. C’est un coureur plus sain, moins blessé et plus efficace. Que vous soyez débutant en course à pied ou en train de vous préparer à battre votre record personnel au marathon, ces conseils vous aideront à devenir un meilleur coureur.

Un équipement au top pour de meilleurs résultats.

1. Perfectionnez votre technique

Votre technique de course aura un effet sur votre vitesse, sur le nombre de fois où vous vous blessez et sur votre économie de course. Rien qu’un tout petit changement de techniquefacilitera vos courses et les rendront plus agréables. Voici des exemples d’une mauvaise technique chez les coureurs : trop grande foulée (overstriding), trop petits pas, appui du pied sur le talon (heel striking) et tensions musculaires. Veillez toujours à courir le corps bien droit, comme si une corde vous tirez vers le haut. Assurez-vous aussi de ramener le pied le plus proche possible du centre de gravité de votre corps au moment de la réception. Relâchez vos épaules lorsque vous courez car être tendu vous fait perdre de l’énergie et en efficacité. Concentrez-vous sur ces trois aspects et vous allez vite sentir une grande différence dans votre course ! Essayez de contrôler votre technique de course grâce au miroir d’une salle de fitness, des fenêtres des magasins ou encore le reflet des voitures.

2. N’oubliez pas les courses de récupération

Il y a des coureurs qui attaquent chaque nouvel entraînement comme une compétition : toujours plus vite et plus longtemps. Cela peut sembler à première vue comme une bonne manière de travailler sa vitesse, mais au final, c’est contre-productif. Cela vous amène à courir à un rythme confortable/dur, vous laissant trop fatigué pour être performant lors d’entraînements plus intenses ou pour donner votre maximum lors d’autres courses. Ce n’est pas facile de changer ses habitudes mais courir lentement vous laisse assez d’énergie en réserves en cas de nécessité, pour les fois où vous devez courir plus vite. Des courses de récupération sont aussi un bon moyen de tout simplement se détendre et de faire circuler le sang, ce qui vous prépare à des sessions plus difficiles plus tard dans la semaine. C’est lors de la récupération que le corps s’adapte et s’améliore, pas pendant l’entraînement. Un entraînement fournit un stimulus, une récupération permet l’adaptation et les progrès.

3. Nutrition et hydratation

Ce que vous mangez va considérablement influencer la manière dont vous courez : sensation de lourdeur, fatigue, nausée ou bien boost d’énergie. L’alimentation d’un coureur devrait toujours se composer d’environ 55 % de glucides de qualité qui vont fournir au corps toute l’énergie dont il a besoin pour venir à bout d’une course. Mais boire suffisamment d’eau est aussi extrêmement important. Si vous n’hydratez pas assez votre corps, votre sang s’épaissit ce qui va obliger votre coeur à travailler plus dur pour amener l’oxygène et les différents minéraux vers vos muscles. Mais attention : boire de grandes quantités d’eau juste avant une course peut causer de la fatigue. L’idéal est de vous hydrater régulièrement tout au long de la journée.

4. Variez votre entraînement

Si vous voulez améliorer votre vitesse, parcourir toujours le même itinéraire au même rythme ne va pas vous apporter grand chose. Ajouter des changements de cadence à votre entraînement est le meilleur moyen de travailler votre vitesse et de perfectionner votre technique de course. Un bon exemple : courez 3 à 6 fois 1 km avec 3 minutes de pause entre les deux (marche rapide ou course lente). Vous pouvez aussi parcourir une distance plus courte que d’habitude mais à un rythme plus rapide. Veillez par contre à faire une course de récupération le jour suivant pour ne pas surmener votre corps. Si votre objectif est de courir plus longtemps, intégrez un long run par semaine et augmentez-en la distance de 10 % à chaque fois. Vous verrez, les résultats ne se feront pas attendre ! Pensez cependant à faire une semaine d’entraînement facile toutes les 3 à 4 semaines pour que votre corps ait le temps de s’adapter et de récupérer.

5. Travaillez votre force

Les runners aiment courir toujours plus vite et toujours plus loin. Mais la course seule ne suffit pas : intégrer régulièrement des exercices d’entraînement au poids du corps apporte de nombreux avantages. Un tronc plus fort et musclé va améliorer votre technique de course en vous aidant à stabiliser le haut de votre corps pour éviter la fatigue et les faux mouvements. Faire des exercices pour les jambes va aussi solliciter vos muscles d’une manière totalement différente et améliorer votre stabilité et votre force. Quelques exercices de planches et de squats peuvent s’avérer très utiles !

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6. Soyez conséquent

La régularité est la clé ! Entraînez-vous régulièrement, suivez religieusement votre régime alimentaire et accordez suffisamment de repos à votre corps si vous voulez vraiment tirer le meilleur de vos entraînements et devenir un meilleur coureur.