Adaptez votre entraînement au trail !

Source: http://www.jaimecourir.fr/Contenu/DetailConseil.aspx?id=222

L’expérience tente de plus en plus de coureurs, en particulier dans les périodes où la course sur route met son activité entre parenthèses. Le côté ludique et nature de la discipline ne doit toutefois pas induire les coureurs en erreur : le trail compte des particularités qui imposent qu’on ne le prenne pas à la légère. Qu’il s’agisse de la nature du terrain, de la durée de l’effort ou du relief.

Privilégiez l’entraînement en nature

« C’est peut-être la principale différence avec la route », prévient d’emblée Philippe Propoage, manager du trail à la DTN. « Il faut s’entraîner en nature, et même exclusivement en nature, sur des terrains atypiques, pour apprendre à lire les bonnes trajectoires. En trail, la ligne la plus droite n’est pas forcément le chemin le plus rapide… Sur ce plan, c’est l’habitude et l’expérience qui font qu’on s’améliore. D’ailleurs, les trailers qui viennent du VTT ou même du ski de descente ont un avantage sur les coureurs sur route qui débutent : ils lisent mieux les trajectoires, et suffisamment longtemps à l’avance. » Les routards doivent donc s’habituer, lors de leurs entraînements, à garder constamment l’œil dix à quinze mètres devant eux, histoire de pourvoir anticiper leur trajectoire. « Il ne faut jamais oublier de regarder devant », précise l’entraîneur.

Travaillez la montée…

Le dénivelé constitue également l’une des plus grosses différences entre un parcours sur route et un parcours nature. Et qu’on soit en ville ou à la campagne, en plat pays ou en montagne, il faudra bien trouver le moyen de s’adapter à cette facette du trail. « Il faut travailler les côtés a minima une fois par semaine, assure Philippe Propage. Et vous n’avez pas forcément besoin d’être en montagne : une montée de 200 m peut suffire. » A condition de bien s’en servir. « On peut par exemple faire la navette : vous montez une côte dix fois, vous récupérez en descendant avant de remonter, en allers-retours. » Autre manière de procéder si aucun col n’est à portée de vue : se rendre dans une salle de sport « où les tapis de course peuvent s’incliner jusqu’à 12 ou 15%, et où on va pouvoir travailler un peu ». Dans un contexte éloigné des paysages du trail, mais qui peut s’avérer utile. Pour ceux qui ont la chance d’avoir une longue, très longue montée à proximité, « ou qui peuvent prendre la voiture pour aller en chercher une le week-end », c’est Byzance. « Là, on peut imaginer travailler sur des temps courts de 2 à 4’, jusqu’à 15’ de montée, si la distance le permet. On s’autorise alors à marcher pendant 30 ou 45’’ en guise de récupération avant de repartir vers le sommet. Si la côte est moins longue, on peut là aussi la monter, avant de redescendre et de monter à nouveau. »

… et la descente

« On travaille rarement la descente, on a même tendance à penser que c’est une partie facile à négocier », résume le cadre de la DTN. Grosse erreur : « C’est un élément clé qui doit être bien gérer pour y laisser le moins d’énergie possible pour la suite du parcours. » Descendre, c’est solliciter, et casser, les fibres musculaires sur un mode excentrique - en résistant au poids du corps. Une préparation est donc essentielle pour bien aborder la compétition, « mais pas plus d’une fois tous les quinze jours ». La vitesse à laquelle on aborde la descente va ici faire partie intégrante de l’entraînement. « Si vous descendez lentement, en récupération, vous ne cassez pas de fibres. On peut imaginer des parcours où la descente est équivalente à la montée, et où on va descendre aussi fort qu’on monte, en essayant d’être non pas penché en arrière mais perpendiculaire par rapport au sol pour avoir une foulée plus réduite et amortir avec l’avant du pied. Il faut aussi écarter les bras pour s’équilibrer. » Quant à ceux qui disposent de descentes très raides, « ils peuvent également s’entraîner à descendre en marchant, tout simplement ».

Le fractionné : sur une base de marathon

Rayon fractionnés, le type de séances effectuées sur marathon ou semi reste valable, à cette différence près qu’il est conseillé de les effectuer toutes en nature. « Même pour les séances de vitesse, qu’il ne faut pas oublier car le trail reste de la course à pied, précise Philippe Propage. La vitesse sera peut-être moins élevée que sur une piste, mais elle sera spécifiquement adaptée à la nature du terrain. » Pour le reste, du classique : « Du travail de VMA, des 30’’-30’’ par exemple, en alternance une semaine sur deux avec un travail de côte, et du long avec un travail en pyramide et une récupération sur la moitié du temps de course. » Attention, toutefois : « Raisonnez plutôt en temps de course et en pourcentage de fréquence cardiaque qu’en distance, pour mieux coller au trail. Faites plutôt un 3x12’ en nature que 3x3 km sur la piste. »

Sorties longues : n’oubliez pas de marcher

Au-delà de la sortie longue en nature classique de 1h30 à 2h00, n’hésitez pas à vous offrir, « tous les quinze jours, une rando-course », indique le coach. « Quatre heure de marche et de course où on va s’imposer de marcher à allure rapide, car la marche fait partie du trail. D’ailleurs, j’impose aux athlètes que j’entraîne et qui n’ont que des terrains plats de se forcer à marcher activement toutes les demi-heures pour apprendre à gérer ces changements de rythme. » Et s’habituer à une discipline qui, au-delà de la beauté de ses paysages, propose suffisamment de spécificités pour qu’on s’y prépare en conséquence…